L'équilibre du Ichiju Sansai
Dans la tradition culinaire japonaise, nous suivons souvent le principe du 'Ichiju Sansai', ce qui signifie littéralement 'une soupe, trois plats'. Historiquement, cet ensemble était accompagné d'un bol de riz. Mais si l'on observe attentivement la structure de ces plats, on s'aperçoit que le riz n'est qu'un support, une habitude culturelle qui peut être avantageusement remplacée ou omise sans briser l'harmonie du repas. La véritable force de cette structure réside dans la diversité et l'équilibre des nutriments apportés par la soupe et les trois plats d'accompagnement. C'est une architecture nutritionnelle qui a traversé les siècles parce qu'elle répond aux besoins fondamentaux du corps humain.
En adaptant ce principe à une alimentation pauvre en glucides, nous conservons la soupe miso pour ses probiotiques et ses minéraux, et nous nous concentrons sur les trois plats : une protéine principale et deux plats de légumes variés. Cette structure crée une satiété multidimensionnelle. On ne se remplit pas l'estomac avec une masse de féculents ; on nourrit chaque système du corps avec précision. C'est une approche qui privilégie la densité nutritionnelle sur le volume calorique vide. En retirant le riz, on ne crée pas un manque, on libère de la place pour des saveurs plus subtiles et des nutriments plus précieux.
La noblesse de la source
La protéine est le pilier central de mon assiette. Qu'il s'agisse d'un filet de maquereau grillé au sel (shioyaki), de tranches de sashimi de thon gras, ou d'un tofu soyeux préparé avec soin, la protéine est ce qui donne au corps sa structure et sa force. Au Japon, nous avons un respect immense pour la source de nos protéines. Nous cherchons la fraîcheur absolue, car un ingrédient frais possède une énergie vitale que la transformation industrielle détruit. La protéine n'est pas seulement un 'macronutriment' ; c'est l'élément qui permet la réparation des tissus, la production d'hormones et le maintien de la masse musculaire.
Je suis souvent surprise de voir à quel point les régimes occidentaux relèguent la protéine au second plan, derrière les céréales ou les sucres. Pour un métabolisme stable, la protéine doit être le centre de gravité. Elle déclenche les signaux de satiété les plus puissants et demande au corps une dépense énergétique plus importante pour être digérée. En choisissant des protéines de haute qualité, riches en acides gras oméga-3 comme les poissons de nos côtes, nous nourrissons aussi notre cerveau. Un repas centré sur la protéine est un repas qui respecte l'intelligence biologique de l'être humain.
La palette de la terre et de la mer
Autour de la protéine, les légumes apportent la couleur, la texture et les micronutriments essentiels. Dans ma cuisine, j'utilise une grande variété de légumes non féculents qui sont naturellement pauvres en glucides. Le radis daikon, qu'il soit râpé pour faciliter la digestion des graisses ou mijoté dans un bouillon, est un incontournable. Les légumes-feuilles comme le bok choy, la mizuna ou les épinards apportent des fibres et des antioxydants. Mais nous ne nous arrêtons pas à la terre ; la mer nous offre aussi ses légumes : les algues wakame, nori et hijiki sont des trésors de minéraux et d'iode, indispensables au bon fonctionnement de la thyroïde et du métabolisme.
La beauté de ces légumes est qu'ils permettent de créer du volume dans l'assiette sans augmenter la charge glycémique. On peut manger à sa faim, profiter de la diversité des goûts et des textures, tout en maintenant un état de cétose ou de stabilité énergétique. Chaque légume est préparé pour exalter sa saveur naturelle : une simple pression de vapeur, un blanchiment rapide ou une fermentation légère. Nous ne cherchons pas à masquer le goût du légume sous des sauces lourdes, nous cherchons à révéler son essence. C'est une célébration de la biodiversité dans chaque bouchée.
La fluidité digestive
Le bouillon, ou dashi, est le fil invisible qui relie tous les éléments du repas. Il apporte l'umami qui satisfait l'esprit, mais il joue aussi un rôle crucial dans la digestion. Commencer un repas par une soupe chaude prépare l'estomac à recevoir les aliments plus denses. Cela hydrate le corps et apporte des électrolytes essentiels, ce qui est particulièrement important dans une alimentation low-carb où le corps a tendance à éliminer davantage d'eau et de sels minéraux. Le bouillon crée une fluidité, une harmonie entre les plats solides.
De plus, le dashi est un vecteur de saveur extraordinaire qui ne contient pratiquement aucune calorie et aucun glucide. Il permet de donner de la profondeur aux plats sans avoir recours à des épaississants à base d'amidon ou à des sucres ajoutés. C'est l'outil ultime du chef conscient de la santé métabolique. En maîtrisant l'art du bouillon, on maîtrise l'art de la satiété sans l'alourdissement. C'est une leçon de légèreté qui profite à tout l'organisme.
La force de l'habitude et du Zen
Cette structure — protéine, légumes, bouillon — se répète jour après jour. Pour certains, cela peut paraître monotone, mais pour l'esprit Zen, la répétition est une forme de liberté. En ayant un cadre clair et constant, nous libérons notre esprit de la fatigue décisionnelle. Nous n'avons pas à nous demander quoi manger pour rester en bonne santé ; la structure s'en charge pour nous. La variation vient des saisons, du choix du poisson, de la sélection des légumes du jour. Le cadre reste le même, mais le contenu change sans cesse.
Cette fidélité à une structure saine crée une stabilité métabolique profonde. Le corps sait à quoi s'attendre, il régule ses hormones de manière plus efficace, et l'esprit gagne en clarté. C'est la sagesse de la constance. En mangeant ainsi, nous ne suivons pas un 'régime' temporaire, nous adoptons un mode de vie qui honore notre biologie sur le long terme. La répétition devient une méditation, un acte de respect quotidien envers soi-même.
Construire un corps de bambou
Mon objectif, à travers cette cuisine, est d'aider chacun à construire un corps qui ressemble au bambou : fort, flexible et résistant. Un corps qui ne se brise pas sous le stress, qui ne s'effondre pas sous le poids des maladies de civilisation. Cette force vient de la base, du socle que nous construisons chaque jour avec nos protéines et nos légumes. C'est une fondation solide qui permet ensuite à l'esprit de s'élever, de créer et de s'épanouir.
Ne sous-estimez jamais la puissance d'un repas simple et bien structuré. En revenant à l'essentiel, en privilégiant la qualité sur la quantité, et en respectant les besoins réels de votre métabolisme, vous découvrirez une vitalité que vous pensiez peut-être perdue. La voie de la santé est une voie de simplicité et de discipline. C'est la voie que je parcours depuis soixante ans, et c'est celle que je vous invite à explorer avec moi. Que chaque repas soit une pierre posée sur le chemin de votre bien-être.
