L'equilibrio di Ichiju Sansai
Nella tradizione culinaria giapponese, spesso seguiamo il principio 'Ichiju Sansai', che letteralmente significa 'una zuppa, tre piatti'. Storicamente questo set era accompagnato da una ciotola di riso. Ma se osserviamo attentamente la struttura di questi piatti, ci accorgiamo che il riso è solo un supporto, un'abitudine culturale che può essere vantaggiosamente sostituita o omessa senza rompere l'armonia del pasto. La vera forza di questa struttura risiede nella diversità e nell'equilibrio dei nutrienti forniti dalla zuppa e dai tre contorni. È un'architettura nutrizionale sopravvissuta ai secoli perché soddisfa i bisogni fondamentali del corpo umano.
Adattando questo principio a una dieta a basso contenuto di carboidrati, manteniamo la zuppa di miso per i suoi probiotici e minerali, e ci concentriamo sui tre piatti: uno principale proteico e due piatti di verdure miste. Questa struttura crea sazietà multidimensionale. Non ti riempi lo stomaco con una massa di cibi ricchi di amido; nutriamo ogni sistema del corpo con precisione. È un approccio che dà priorità alla densità nutrizionale rispetto al volume calorico vuoto. Eliminando il riso non creiamo penuria, liberiamo spazio per sapori più delicati e nutrienti più preziosi.
La nobiltà della fonte
Le proteine sono il pilastro centrale del mio piatto. Che si tratti di filetti di sgombro alla griglia (shioyaki), fette di sashimi di tonno grasso o tofu di seta preparato con cura, le proteine sono ciò che dà al corpo struttura e forza. In Giappone abbiamo un immenso rispetto per la fonte delle nostre proteine. Cerchiamo la freschezza assoluta, perché un ingrediente fresco possiede un'energia vitale che la lavorazione industriale distrugge. Le proteine non sono solo un “macronutriente”; è l'elemento che permette la riparazione dei tessuti, la produzione di ormoni e il mantenimento della massa muscolare.
Sono spesso sorpreso nel vedere fino a che punto le diete occidentali relegano le proteine al secondo posto, dietro ai cereali o agli zuccheri. Per un metabolismo stabile, le proteine devono essere il centro di gravità. Attiva i segnali di sazietà più potenti e richiede al corpo di spendere maggiori energie per essere digerito. Scegliendo proteine di alta qualità, ricche di acidi grassi omega-3 come i nostri pesci costieri, nutriamo anche il nostro cervello. Un pasto centrato sulle proteine è un pasto che rispetta l'intelligenza biologica dell'essere umano.
La tavolozza della terra e del mare
Oltre alle proteine, le verdure forniscono colore, consistenza e micronutrienti essenziali. Nella mia cucina utilizzo un'ampia varietà di verdure non amidacee che sono naturalmente povere di carboidrati. Il ravanello Daikon, grattugiato per favorire la digestione dei grassi o cotto a fuoco lento nel brodo, è un must. Le verdure a foglia verde come il cavolo cinese, la mizuna o gli spinaci forniscono fibre e antiossidanti. Ma non ci fermiamo alla terra; il mare ci offre anche le sue verdure: le alghe wakame, nori e hijiki sono tesori di minerali e iodio, essenziali per il buon funzionamento della tiroide e del metabolismo.
Il bello di queste verdure è che creano volume nel piatto senza aumentare il carico glicemico. Puoi mangiare quanto vuoi, goderti la diversità di gusti e consistenze, mantenendo uno stato di chetosi o stabilità energetica. Ogni verdura viene preparata per esaltarne il sapore naturale: una semplice pressione di vapore, una rapida sbollentatura o una leggera fermentazione. Non cerchiamo di mascherare il gusto della verdura con salse pesanti, cerchiamo di svelarne l'essenza. È una celebrazione della biodiversità in ogni boccone.
Fluidità digestiva
Il brodo, o dashi, è il filo invisibile che collega tutti gli elementi del pasto. Fornisce umami che soddisfa la mente, ma svolge anche un ruolo cruciale nella digestione. Iniziare un pasto con una zuppa calda prepara lo stomaco a ricevere cibi più densi. Questo idrata il corpo e fornisce elettroliti essenziali, il che è particolarmente importante in una dieta a basso contenuto di carboidrati in cui il corpo tende ad eliminare più acqua e minerali. Il brodo crea una fluidità, un'armonia tra i piatti solidi.
Inoltre, il dashi è uno straordinario portatore di sapore che non contiene praticamente calorie e zero carboidrati. Dona profondità ai piatti senza ricorrere ad addensanti a base di amido o zuccheri aggiunti. È lo strumento definitivo dello chef attento alla salute metabolica. Padroneggiando l'arte del brodo, padroneggi l'arte della sazietà senza pesantezza. È una lezione di leggerezza che fa bene a tutto il corpo.
Il potere dell'abitudine e dello Zen
Questa struttura – proteine, verdure, brodo – si ripete giorno dopo giorno. Per alcuni questo può sembrare monotono, ma per la mente Zen la ripetizione è una forma di libertà. Avendo un quadro chiaro e costante, liberiamo la nostra mente dalla fatica decisionale. Non dobbiamo preoccuparci di cosa mangiare per mantenerci in salute; ci pensa la struttura per noi. La variazione deriva dalle stagioni, dalla scelta del pesce, dalla selezione delle verdure del giorno. La struttura rimane la stessa, ma il contenuto cambia costantemente.
Questa fedeltà alla struttura sana crea una profonda stabilità metabolica. Il corpo sa cosa aspettarsi, regola i suoi ormoni in modo più efficiente e la mente acquisisce chiarezza. Questa è la saggezza della coerenza. Mangiando in questo modo, non seguiamo una “dieta” temporanea, adottiamo uno stile di vita che onora la nostra biologia a lungo termine. La ripetizione diventa una meditazione, un atto di rispetto quotidiano per se stessi.
Costruisci un corpo di bambù
Il mio obiettivo, attraverso questa cucina, è aiutare tutti a costruire un corpo che assomigli al bambù: forte, flessibile e resistente. Un corpo che non si rompe sotto lo stress, che non crolla sotto il peso delle malattie della civiltà. Questa forza nasce dalla base, dalle fondamenta che costruiamo ogni giorno con le nostre proteine e le nostre verdure. È una base solida che poi permette allo spirito di elevarsi, creare e fiorire.
Mai sottovalutare il potere di un pasto semplice e ben strutturato. Ritornando alle origini, privilegiando la qualità rispetto alla quantità e rispettando le reali esigenze del tuo metabolismo, scoprirai una vitalità che forse pensavi perduta. Il percorso verso la salute è un percorso di semplicità e disciplina. Questo è il cammino che percorro da sessant'anni, ed è quello che vi invito a esplorare con me. Che ogni pasto sia una pietra posta sulla via del tuo benessere.
